Arma una despensa saludable

Muchas personas piensan que una alimentación saludable comienza en la cocina; la verdad es que inicia a la hora de hacer las compras en el supermercado.

Cuando decidí comer de una manera más sana, lo primero que hice fue fijarme en la comida que tenía a mano, es decir, lo que había en mi despensa. Una buena planificación me ha permitido preparar comidas ricas y balanceadas, sin tener que dedicarle tantas horas a su preparación.

Por eso aquí te traigo mis mejores consejos para que tú también los puedas aplicar. Además de tiempo, ahorrarás dinero.

Granos, legumbres y cereales integrales

Las pastas a base de legumbres son ricas en carbohidratos, proteínas y fibra (me gustan las de arroz integral, lenteja, garbanzo y edamame). Agrégale un vegetal, una rica salsa y tendrás una comida completa en menos de 20 minutos.

Otros alimentos que te recomiendo en esta categoría son:

• Avena
• Quinua
• Arroz (blanco, integral, salvaje, de jazmín)
• Amaranto, buckwheat, cebada, mijo
• Legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, etc.)

Productos enlatados / envasados

• Atún
• Caldo de verduras y pollo
• Leche y bebidas de origen vegetal sin endulzante, en empaque de larga duración
• Tofu en empaque de larga duración
• Encurtidos y fermentados
• Vegetales como alcachofas, palmitos, pimentón rostizado, calabaza, hongos shiitake secos
• Salsa para pasta sin azúcar añadida
• Tomates (triturados, cortados, asados, secos, en pasta o salsa)
• Salsa de tomate o ketchup sin azúcar
• Levadura nutricional

Te recomiendo agregar frijoles o garbanzos a tus ensaladas para obtener proteína. Añade vegetales, como alcachofas o Palmini (palmito en forma de pasta o lasaña), a cualquier plato para incluir más vegetales. Elige versiones bajas en sodio, siempre que te sea posible.

Aceites de cocina

•  Aceite de oliva extra virgen, de aguacate, coco, sésamo, ghee.

Nueces y semillas

Te recomiendo tener un surtido para agregar a tus comidas o para armar meriendas fáciles, ricas y nutritivas. Por ejemplo, si quieres un snack saludable, que sea rápido y sencillo, prepara un ‘trailmix’ mezclando semillas, frutas secas y distintos tipos de nueces, sin azúcar añadida. Si cuentas con más tiempo prepara “energy balls”, en un procesador de alimentos mezcla frutas secas, nueces variadas y semillas. Cúbrelo con coco rallado, matcha o goji berries en polvo para darle un toque de color.

• Nueces variadas (denominados frutos secos): almendras, avellanas, pecanas, semillas de marañón, nueces, pistachos, macadamias, nuez de Brasil, piñones, etc.
• Semillas: linaza, chía, hemp, de calabaza, de girasol, ajonjolí, etc.
• Mantequilla de nueces y semillas

Hierbas y especias básicas

Utilízalas para añadir sabor sin necesidad de excederte en sal, azúcar y grasas. Además, tienenvitaminas y antioxidantes beneficiosos para tu salud.

Algunos ejemplos: hojuelas de pimienta roja, ajo en polvo, canela, cúrcuma, jengibre en polvo, nuez moscada, pimienta de cayena, tomillo, comino, cebolla en polvo, paprika, hojas de laurel, albahaca, orégano, etc.

Meriendas

• Galletas integrales
• Barritas de proteína
• Fruta seca sin azucares añadidos
• Granola y cereal
• Palomitas de maíz
• Chips de tortilla
• Algas rostizada
• Edamame y garbanzos rostizados
• Parmesan crisps

Para hornear

• Endulzantes como stevia, monkfruit
• Extracto de vainilla sin azúcar
• Miel de abeja y sirope de maple
• Harina de trigo y sustitutos
• Levadura en polvo
• Cacao en polvo
• Chocolate en barra y chips de chocolate sin azúcar
• Bicarbonato de sodio / polvo de hornear
• Applesauce (sin azúcar)
• Mezclas para galletas, pizza, pan (mis favoritas son las de la marca Simple Mills).

Bebidas

• Agua con gas
• Café
• Matcha
• Té de hierbas

Otros

• Mezclas para pancakes (de las marcas Birch Benders, Lakanto, Pamela’s, Simple Mills).
• Psyllium husk y wheat bran (agrégalos a tus recetas para aumentar el contenido de fibra)
• Miracle Noodle y Miracle Rice Noodle
• Vinagre (balsámico, de sidra, etc.)
• Mostaza Dijon
• Sal marina y sal de Himalaya
• Aminoácidos líquidos o de coco
• Pan y tortilla integral
• Huevos (al llegar a casa yo los guardo en la nevera)
• Polvo de proteína

Recuerda que es más fácil llevar una alimentación saludable cuando estás preparado. ¡Combina los elementos básicos de la despensa con los productos frescos que tengas a mano para tener siempre algo delicioso y nutritivo a tu alcance!

Si tienes preguntas sobre cómo utilizar alguno de los productos o ingredientes déjame saber y con mucho gusto te ayudo.